Sugar: The Bitter Truth

     Ég var að horfa á þennan fyrirlestur með Robert H. Lustig, sem er læknir og prófessor í barnalækningum við UCSF (University of California, San Fransisco).

     Fyrirlesturinn er einn og hálfur klukkutími í heildina, en þessum tíma er mjög vel varið fyrir fólk sem hefur áhuga á að fræða sig um heilbrigða næringu.

     Hann eyðir mestum hluta fyrirlestrarins í að tala um sykur, aðallega frúktósa, en venjulegur matarsykur er 50% glúkósi/50% frúktósi. Hann vill meina, og færir mikil rök fyrir því, að aukin neysla á frúktósa sé ein af aðalástæðunum fyrir aukningu á tíðni Metabolic Syndrome (Hár blóðþrýstingur, sykursýki II, offita, hjartasjúkdómar o.fl.), sjúkdómur sem er búinn að vera að aukast gríðarlega á seinustu áratugum á vesturlöndum. Metabolic Syndrome er "menningarsjúkdómur" sem þekkist ekki hjá frumstæðum ættbálkum sem borða náttúrulegt mataræði og lífa í sínu náttúrulega umhverfi.

     Einnig gagnrýnir hann mjög þá kenningu að mettuð fita og kólesteról valdi hjartasjúkdómum og gagnrýnir þær aðferðir sem læknar nota við að mæla kólesteról í blóði og segir þær aðeins gefa upp hálfa söguna. Hann segir að frúktósi sé aðal skaðvaldurinn í að auka VLDL (hið rétta slæma kólesteról) í blóði.

     Hann talar um ýmsa mjög áhugaverða hluti og eftir að ég hef horft á þennan fyrirlestur sé ég sykur og þau hræðilegu áhrif á mannslíkamann í nýju ljósi. Ég mæli stórlega með að þið gefið ykkur tíma til að horfa á þennan fyrirlestur við tækifæri.

Kreatín

     Hér ætla ég að tala um eitt vinsælasta fæðubótarefni í heimi og eitthvað sem örugglega flestir hafa heyrt minnst á einhvern tíma: kreatín.

                                   Mynd: wikipedia.org

     Kreatín er amínósýra, sem þýðir að sameindin hefur amínó-hóp (NH2) og sýruhóp (COOH). Kreatín er þó ekki eins og hinar 20 amínósýrurnar sem við fáum úr fæðu og líkaminn notar til að búa til prótein. Í stað þess myndar kreatín tengi við fosfat til þess að mynda sameind sem heitir kreatínfosfat og tekur þátt í orkugeymslu frumna og þá sérstaklega vöðvafrumna sem þurfa oft að framkalla mikla orku á stuttum tíma.

     Vöðvafrumur (og reyndar allar aðrar frumur, jafnt í mönnum sem bakteríum) nota sameindina ATP (adenosine triphosphate) til þess að nýta orku. En sá forði sem fruman hefur af sameindinni ATP endist aðeins í mjög stuttan tíma og frumur þurfa að brenna fæðuefnum (fitu eða sykrum) til þess að framleiða meira ATP.

     Vöðvafrumur af gerðinni IIb (stærstu og sterkustu vöðvaþræðirnir í líkamanum, tegund af rákóttum beinagrindarvöðvum) geta einnig búið til ATP með því að sundra sykrum í mjólkursýru. Þetta gera vöðvafrumurnar þegar þær þurfa að búa til mikla orku á stuttum tíma, en ATP magnið klárast fljótt og fruman hefur ekki undan við að brenna sykrum og fitu til þess að mynda orkuna.

     En inn í þetta ferli grípur kreatínfosfat. Þegar vöðvafruman er í hvíld notar hún ATP til að tengja saman kreatínsameind og fosfatsameind til að búa til kreatínfosfatið (ensímið sem hvatar þetta hvarf, bæði fram og til baka, kallast creatine kinase). En á kreatínfosfat sameindinni er geymd orka sem hægt er að grípa til þegar fruman þarf að framkalla mikla orku á stuttum tíma, þannig gefur kreatínfosfat vöðvafrumunni auka orkuforða sem hún getur gripið til við mikla áreynslu. Þegar við tökum inn kreatín úr fæðu eða sem fæðubótarefni aukum við magn kreatínfosfats í vöðvafrumum og því hefur vöðvafruman meiri orku til að nota við mikla áreynslu.

Mynd: wikipedia.org

     Líkaminn getur sjálfur framleitt kreatín í einhverju magni úr amínósýrunum arginine, glycine og methionine. Framleiðslan fer fram í lifur eða nýrum, en 95% af kreatíni líkamans er geymt í vöðvafrumum. Það að taka kreatín inn sem fæðubótarefni eykur magn kreatínfosfats í vöðvum um 20%. Menn fá einnig kreatín úr fæðu, aðallega úr matvælum eins og kjöti og fiski. Það kreatínfosfat sem er í vöðvum líkamans er blanda af því sem við fáum úr fæðu (eða sem fæðubótarefni) og því sem líkaminn framleiðir sjálfur.

     Athugið að aukið kreatínmagn í vöðvafrumum veldur því líka að þær draga í sig meira vatn og er það ástæðan fyrir því að fólk þyngist oft smávægilega á fyrstu dögunum eftir að það byrjar að taka kreatín. Það er hugsanlegt að aukið magn vökva í vöðvafrumum geti haft áhrif á próteinmyndun í þeim og valdið því að vöðvamassi aukist. Ég tel reyndar að aðalástæðan fyrir því að kreatín valdi aukningu vöðvamassa sé sú að það hjálpi til við að lyfta þyngra sem þannig gefur vöðvunum meiri örvun sem veldur því að þeir hafa meiri ástæðu til að vaxa.

Virkni kreatíns við íþróttir

     Kreatín hefur verið mjög mikið rannsakað og það telst vera vísindalega sannað að það að taka kreatín inn sem fæðubótarefni hefur töluverð áhrif á styrk og úthald við lyftingar og aðrar æfingar sem þarfnast þess að vöðvar framkalli mikla orku á stuttum tíma.

     Íþróttamenn sem gætu haft gagn af því að nota kreatín sem fæðubótarefni eru t.d.: vaxtarræktarmenn, kraftlyftingamenn, spretthlauparar, fimleikamenn, hnefaleikamenn o.fl. Kreatín getur einnig verið mjög gagnlegt fyrir þá sem eru að stunda líkamsrækt sér til skemmtunar og heilsubótar, en það getur hjálpað þeim að bæta styrk og vöðvamassa.

     Kreatín hefur engin áhrif á íþróttir sem reyna á þol og þar með loftháða öndun. Því munu íþróttamenn eins og langhlauparar ekki hafa neitt gagn af því að taka kreatín. Kreatínið gæti jafnvel valdið aukinni þyngd sem myndi hamla þeim.

     Athugið að kreatín virkar misvel á fólk, það er ekki tryggt að allir muni sjá aukinn styrk eða úthald við að nota það, en að öllum líkindum munu flestir finna einhver áhrif. Konur geta einnig notað kreatín, en þær þurfa að gera sér grein fyrir því að það geti valdið auknum vöðvamassa, sem er ekki eitthvað sem allar konur sækjast eftir.

Kreatín fyrir heilann

     Grænmetisætur fá nánast ekkert kreatín í gegnum fæðu þar sem að þær borða hvorki kjöt né fisk sem eru ríkustu kreatíngjafarnir í mataræðinu. Þetta getur valdið því að grænmetisætur hafi minni styrk og úthald en kjötætur vegna skorts á kreatíni í vöðvum. En vöðvarnir eru ekki eina líffærið sem geymir kreatín (þeir geyma 95%) heldur er líka eitthvað magn af kreatíni í hjartanu og heilanum.

Rannsókn á grænmetisætum:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/?tool=pmcentrez

"In this work, we tested the hypothesis that oral creatine supplementation (5g/day for six weeks) would enhance the intelligence test scores and working memory performance in 45 young adult, vegetarian subjects in a double-blind, placebo-controlled, cross-over design. Creatine supplementation had a significant positive effect on both working memory (backward digit span) and intelligence (Raven's Advanced Progressive Matrices), both tasks that require speed of processing. These findings underline a dynamic and significant role of brain energy capacity in influencing brain performance" [45 grænmetisætum var skipt í tvo hópa, annar hópurinn fékk 5 grömm á dag af kreatíni en hinn hópurinn fékk lyfleysu. Hópurinn sem fékk kreatín náði töluvert betri árangri á ýmsum greindarprófum miðað við hinn hópinn.]

Rannsókn á öldruðu fólki:
http://www.informaworld.com/smpp/content~content=a769574017

"The purpose of this study was to examine the effect if creatine supplementation on the cognitive performance of elderly people. Participants were divided into two groups, which were tested on random number generation, forward and backward number and spatial recall, and long-term memory tasks to establish a basline level. Group 1 (n=15) were given 5g four times a day of placebo for 1 week, followed by the same dosage of creatine for the second week. Group 2 (n=17) were given placebo for both weeks. Participants were retested at the end of each week. Results showed a significant effect of creatine supplementation on all tasks except backward number recall. It was concluded that creatine supplementation aids cognition in the elderly." [32 eldri borgurum var skipt í tvo hópa, annar hópurinn fékk lyfleysu í 1 vika og svo kreatín í vikuna eftir það. Hinn hópurinn fékk lyfleysu báðar vikurnar. Hópurinn sem fékk kreatín náði töluvert betri árangri á ýmsum greindarprófum miðað við stýrihópinn.]

     Heilinn er eitt af orkufrekustu líffærunum í líkamanum okkar og það virðist vera að kreatín hafi einhverju hlutverki að gegna þar. Þó hefur aldrei verið sannað að kreatín hafi nein áhrif á heilastarfsemina í heilbrigðu fólki, en það getur mögulega haft jákvæð áhrif á heilastarfsemi eldri fólks eða grænmetisætna.

Leiðbeiningar

     Sú gerð kreatíns sem hefur verið mest rannsökuð er Creatine Monohydrate, sem er yfirleitt tekið í duftformi og nýtist líkamanum mjög vel. Það hafa einnig verið framleiddar fleiri gerðir af kreatíni, t.d. Creatine Ethyl Ester, en það hefur aldrei verið sannað að það hafi nein áhrif umfram Creatine Monohydrate. Það hafa einnig verið búnar til ýmsar "kreatín formúlur", þar sem fæðubótarefnaframleiðendur blanda einhverjum gerðum af kreatíni saman við önnur efni og mikið magn af sykri og fullyrða að slík blanda auki upptöku kreatíns í vöðvafrumur en ég hef ekki séð neinar sannanir fyrir slíku.

     Það sem ég mæli með er 100% Creatine Monohydrate á duftformi.

     Þeir skammtar sem hafa verið rannsakaðir mest eru:

          - 20g á dag í nokkra daga, svo 5g á dag til að viðhalda.

          - 5g á dag frá upphafi.

     Ef menn eru mjög óþolinmóðir geta þeir tekið 20g af kreatíni á dag (5g fjórum sinnum á dag) til þess að ná kreatínforða vöðvanna upp sem allra fljótast og notað svo 5g á dag til að viðhalda. Það er einnig hægt að taka aðeins 5g á dag frá upphafi, en þá gæti það tekið ofurlítið lengri tíma fyrir kreatínið að ná fullri virkni.

     Það er ekki víst að það sé nauðsynlegt að nota svona mikið magn. 2-3g á dag gætu verið nóg, það umframmagn kreatíns sem líkaminn notar ekki losar hann sig við í þvagi. Það er mælt með að taka pásur frá kreatíni öðru hverju, t.d. að nota það stöðugt í nokkrar vikur eða mánuði og taka svo hvíld inn á milli. Það tekur um 4 vikur eftir að notkun kreatíns er hætt fyrir það að ná aftur upphaflegu magni í vöðvunum.

     Kreatín veldur engum alvarlegum aukaverkunum, en það getur valdið þyngdaraukningu (vatnsmagn í vöðvum), ógleði og öðrum óþægindum í meltingarvegi. Því hefur verið haldið fram að kreatín geti valdið aukinni tíðni krampa í vöðvum. Það er mælt með því að notendur kreatíns passi upp á að drekka nóg vatn yfir daginn. Kreatín getur valdið auknu álagi á nýrun og því eiga þær sem eru með nýrnasjúkdóma eða einhverja aðra læknisfræðilega kvilla að ráðfæra sig við lækni áður en þeir taka kreatín eða einhver önnur fæðubótarefni.

     Kreatín er þó almennt vel þolað og flestir sem taka það finna ekki fyrir neinum aukaverkunum fyrir utan ofurlitla þyngdaraukningu sem stafar af aukinni upptöku vatns í vöðva.

Punktar:

• Kreatín eykur orkuforða vöðvafrumna.
• Kreatín getur gagnast í íþróttum þar sem þarf að framkalla mikla orku á stuttum tíma.
• Mælt er með að kaupa 100% Creatine Monohydrate og taka 5g á dag.

Mettuð fita veldur ekki hjartasjúkdómum

Hvað er mettuð fita?

Sú fita sem við tökum inn í mataræði og er geymsluforði líkamans er á formi þríglýseríða, þ.e. glycerol sameind tengd við þrjár fitusýrur. Þegar talað er um mettaða/einómettaða/fjölómettaða fitu er átt við hvað það eru mörg tvítengi (C=C) á milli kolefnisatóma á fitusýrukeðjunum í tríglýseríðsameindinni.

            Í mettaðri fitu eru engin tvítengi á fitusýrusameindinni, í einómettaðri fitu er eitt tvítengi á fitusýrunni og í fjölómettaðri fitu eru tvö eða fleiri tvítengi í henni. Mettuð fita er mun stöðugri við hátt hitastig en önnur fita og hentar því betur við eldamennsku. Ég ætla ekki að fara nánar út í efnafræðina á bak við þetta, en þú getur fundið meiri upplýsingar hér: http://en.wikipedia.org/wiki/Saturated_fat

Í hvernig mat finnum við mettaða fitu?

          Við finnum mettaða fitu í mjólkurvörum, kjöti, eggjum, smjöri, kókoshnetum, o.fl. Í flestum mat er þó fitan blanda af mettuðum/einómettuðum/fjölómettuðum fitusýrum. Það fer einnig eftir næringarástandi og lifnaðarháttum dýrsins hversu mikið hlutfall fitunnar er mettuð.

En stíflar mettuð fita ekki kransæðarnar?

          Nei, mettuð fita stíflar ekki slagæðarnar. Það er goðsögn sem hefur verið haldið á lífi allt of lengi, meðal annars af læknum og næringarfræðingum. Rannsóknir sem hafa verið gerðar á mataræðum með háu fituinnihaldi og lágu kolvetnainnihaldi sýna að þau mataræði hafa betri áhrif á öll þessi mæligildi í blóðinu (HDL/LDL/Triglycerid o.fl.) en hefðbundið vestrænt mataræði. Sjá hér:

http://www.ajcn.org/cgi/content/full/86/2/276

„In controlled trials for weight loss, the LCD leads to weight loss and improvements in fasting triacylglycerols, HDL cholesterol, and the ratio of total to HDL cholesterol over a 6–12-mo period."

LCD þýðir Low-carb diet, þeir komast að því að mataræði með litlum kolvetnum  minnkar tríglýseríð í blóði og eykur HDL (góða kólesterólið) í blóði.

En hvað með einómettaðar og fjölómettaðar fitusýrur?

          Einómettaðar fitusýrur og fjölómettaðar fitusýrur eru algengari í plöntum og einnig er fiskur mjög ríkur af fjölómettuðum (Omega-3) fitusýrum. Einómettaðar sýrur eru mjög hollar fyrir okkur og finnast t.d. í mörgum hnetum og ólífuolíu. Fjölómettaðar fitusýrur (t.d. Omega-3 og Omega-6) eru almennt taldar góðar fyrir okkur en þar með er ekki öll sagan sögð. Það er mjög mikilvægt að hlutfall Omega-3/Omega-6 sé rétt. Í vestrænu mataræði er hlutfall Omega-6 fitusýranna allt of hátt miðað við Omega-3, og þetta er mjög óhollt og getur valdið sjúkdómum!

          Þess vegna á að reyna að lágmarka magn Omega-6 fitusýra í mataræði og borða sem allra mest af Omega-3 fitusýrum. Omega-3 fitusýrur finnast í lýsi, fiski, eggjum úr náttúrulega ræktuðum hænsnum, og fiski. Dýr sem hafa verið alin upp á kornmat hafa mun hærra hlutfall Omega-6 fitusýra í kjötinu sínu og þess vegna eigum við að reyna að velja kjöt sem er eins lítið unnið og mögulegt er. Það skiptir miklu að dýrin fái að borða gras og fái að hreyfa sig öðru hverju. Ég held að þetta sé ekki allt of stórt vandamál hér á Íslandi því að landbúnaðurinn virðist vera nokkuð náttúrulegur, en í bandaríkjunum er þetta stórt vandamál og flest kjöt þar af mjög lágum gæðaflokki með hátt hlutfall Omega-6 fitusýra. Grænmetisolíur hafa hátt hlutfall Omega-6 fitusýra og þær á að forðast.

          Allt sem er með trans-fitusýrum á að forðast, þær eru mjög óhollar.

Hafa læknar og næringarfræðingar þá rangt fyrir sér?

Mettuð fita hefur í marga áratugi verið talin ein helsta ástæðan fyrir hjartasjúkdómum, meðal annars vegna þess að hún inniheldur oft kólesteról og kólesteról (þá aðallega LDL) hefur verið talið auka líkur á hjartasjúkdómum. Staðreyndin er þó sú að kólesteról í fæði hefur engin áhrif á kólesteról í blóði. Þvert á móti virðist mataræði með litlum kolvetnum/mikilli fitu minnka LDL kólesteról og auka HDL (góða kólesterólið).

 LDL kólesteról hefur verið tengt við auknar líkur á hjartasjúkdómum, en LDL kemur víst í mörgum gerðum. LDL þýðir „Low-Density lipoprotein“ og þar er átt við próteinsameindina sem ferjar kólesteról áfram í blóðinu. Kólesteról er bara til af einni gerð og er nauðsynlegt fyrir allar frumur líkamans. Það eru víst til mismunandi stærðir af LDL og það eru þessar litlu sem eru óhollar fyrir okkur en þær stóru sem eru ekki óhollar fyrir okkur. Vanalega athuga læknar ekki stærðirnar á kólesterólsameindunum sem er algjört lykilatriði þegar það á að spá fyrir um hjartasjúkdóma. Fiturík/kolvetnalítil mataræði geta mögulega aukið magn "stórra" LDL sameinda, en minnka magn "litla" LDL, sem getur verið skaðlegt. Þar að auki hækkar slíkt mataræði HDL (góða) kólesterólið og minnkar tríglýseríð í blóði.

Ég er viss um það að eftir 5-10 ár verður landslagið í næringarfræði búið að breytast mikið og þeir verða búnir að átta sig á að það er aðallega ofneysla á kolvetnum og öðrum unnum mat sem er að valda hjartasjúkdómum en ekki mettuð fita. Það sem er talið almenn þekking í dag getur orðið úrelt á morgun, eins og við þekkjum vel.

En hefur maðurinn ekki verið að þróast sem grænmetisæta síðustu 10.000 ár?

Nei, landbúnaðarbyltingin varð ekki fyrr en fyrir 10.000 árum. Maðurinn er búinn að vera að þróast í milljónir ára. 10.000 ár er mjög stuttur tími í þróunarsögunni og maðurinn er mjög lítið búinn að breytast á þeim tíma. Þeir sem hafa skoðað fornsöguna hafa komist að því að maðurinn var að miklu leyti kjötæta, og því hefur maðurinn þróast við það að borða dýrafitu.

Hefurðu sannanir fyrir þessu?

          Já, nýjar rannsóknir eru komnar sem hafna þeirri kenningu að mettuð fita valdi hjartasjúkdómum og fleiri rannsóknir sem sýna að mataræði með litlu kolvetni/mikilli fitu geti jafnvel verið vernandi gegn hjartasjúkdómum.

http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/ajcn.2009.27725v1

     „A meta-analysis of prospective epidemiologic studies showed that there is no significant evidence for     concluding that dietary saturated fat is associated with an increased risk of CHD or CVD. More data are needed to elucidate whether CVD risks are likely to be influenced by the specific nutrients used to replace saturated fat.“

Það var farið yfir margar rannsóknir sem kanna tenglsin á milli mettaðrar fitu og hjartasjúkdóma og niðurstaðan var: Það eru engin sjáanleg tengsl á milli.

http://jama.ama-assn.org/cgi/content/full/297/9/969

     „In this study of overweight and obese premenopausal women, those assigned to follow the Atkins diet had more weight loss and more favorable outcomes for metabolic effects at 1 year than women assigned to the Zone, Ornish, or LEARN diets.“

           Tekið var hóp af of þungum konum og var þeim skipt niður í hópa og látnar prófa            mismunandi mataræði. Atkins mataræðið (mikið af kjöti og öðrum feitum mat og lítið af kolvetnum) olli meira þyngdartapi og hafði mun betri áhrif á blóðgildin sem spá fyrir um hjartasjúkdóma.

Við þurfum að horfa aftur til fortíðar til, aftur að fornsteinöld (1,4milljón til 10.000 fyrir krist) til þess að komast að því hvers konar fæðu maðurinn þróaðist við að borða. Þá borðuðu menn ekkert brauð eða sælgæti, en mikið af rótum, grænmeti, ávöxtum, hnetum og sérstaklega mikið af kjöti og þannig mikið af mettaðri fitu.