Hvað er mettuð fita?
Sú fita sem við tökum inn í mataræði og er geymsluforði líkamans er á formi þríglýseríða, þ.e. glycerol sameind tengd við þrjár fitusýrur. Þegar talað er um mettaða/einómettaða/fjölómettaða fitu er átt við hvað það eru mörg tvítengi (C=C) á milli kolefnisatóma á fitusýrukeðjunum í tríglýseríðsameindinni.
Í mettaðri fitu eru engin tvítengi á fitusýrusameindinni, í einómettaðri fitu er eitt tvítengi á fitusýrunni og í fjölómettaðri fitu eru tvö eða fleiri tvítengi í henni. Mettuð fita er mun stöðugri við hátt hitastig en önnur fita og hentar því betur við eldamennsku. Ég ætla ekki að fara nánar út í efnafræðina á bak við þetta, en þú getur fundið meiri upplýsingar hér: http://en.wikipedia.org/wiki/Saturated_fat
Í hvernig mat finnum við mettaða fitu?
Við finnum mettaða fitu í mjólkurvörum, kjöti, eggjum, smjöri, kókoshnetum, o.fl. Í flestum mat er þó fitan blanda af mettuðum/einómettuðum/fjölómettuðum fitusýrum. Það fer einnig eftir næringarástandi og lifnaðarháttum dýrsins hversu mikið hlutfall fitunnar er mettuð.
En stíflar mettuð fita ekki kransæðarnar?
Nei, mettuð fita stíflar ekki slagæðarnar. Það er goðsögn sem hefur verið haldið á lífi allt of lengi, meðal annars af læknum og næringarfræðingum. Rannsóknir sem hafa verið gerðar á mataræðum með háu fituinnihaldi og lágu kolvetnainnihaldi sýna að þau mataræði hafa betri áhrif á öll þessi mæligildi í blóðinu (HDL/LDL/Triglycerid o.fl.) en hefðbundið vestrænt mataræði. Sjá hér:
„In controlled trials for weight loss, the LCD leads to weight loss and improvements in fasting triacylglycerols, HDL cholesterol, and the ratio of total to HDL cholesterol over a 6–12-mo period."
LCD þýðir Low-carb diet, þeir komast að því að mataræði með litlum kolvetnum minnkar tríglýseríð í blóði og eykur HDL (góða kólesterólið) í blóði.
En hvað með einómettaðar og fjölómettaðar fitusýrur?
Einómettaðar fitusýrur og fjölómettaðar fitusýrur eru algengari í plöntum og einnig er fiskur mjög ríkur af fjölómettuðum (Omega-3) fitusýrum. Einómettaðar sýrur eru mjög hollar fyrir okkur og finnast t.d. í mörgum hnetum og ólífuolíu. Fjölómettaðar fitusýrur (t.d. Omega-3 og Omega-6) eru almennt taldar góðar fyrir okkur en þar með er ekki öll sagan sögð. Það er mjög mikilvægt að hlutfall Omega-3/Omega-6 sé rétt. Í vestrænu mataræði er hlutfall Omega-6 fitusýranna allt of hátt miðað við Omega-3, og þetta er mjög óhollt og getur valdið sjúkdómum!
Þess vegna á að reyna að lágmarka magn Omega-6 fitusýra í mataræði og borða sem allra mest af Omega-3 fitusýrum. Omega-3 fitusýrur finnast í lýsi, fiski, eggjum úr náttúrulega ræktuðum hænsnum, og fiski. Dýr sem hafa verið alin upp á kornmat hafa mun hærra hlutfall Omega-6 fitusýra í kjötinu sínu og þess vegna eigum við að reyna að velja kjöt sem er eins lítið unnið og mögulegt er. Það skiptir miklu að dýrin fái að borða gras og fái að hreyfa sig öðru hverju. Ég held að þetta sé ekki allt of stórt vandamál hér á Íslandi því að landbúnaðurinn virðist vera nokkuð náttúrulegur, en í bandaríkjunum er þetta stórt vandamál og flest kjöt þar af mjög lágum gæðaflokki með hátt hlutfall Omega-6 fitusýra. Grænmetisolíur hafa hátt hlutfall Omega-6 fitusýra og þær á að forðast.
Allt sem er með trans-fitusýrum á að forðast, þær eru mjög óhollar.
Hafa læknar og næringarfræðingar þá rangt fyrir sér?
Mettuð fita hefur í marga áratugi verið talin ein helsta ástæðan fyrir hjartasjúkdómum, meðal annars vegna þess að hún inniheldur oft kólesteról og kólesteról (þá aðallega LDL) hefur verið talið auka líkur á hjartasjúkdómum. Staðreyndin er þó sú að kólesteról í fæði hefur engin áhrif á kólesteról í blóði. Þvert á móti virðist mataræði með litlum kolvetnum/mikilli fitu minnka LDL kólesteról og auka HDL (góða kólesterólið).
LDL kólesteról hefur verið tengt við auknar líkur á hjartasjúkdómum, en LDL kemur víst í mörgum gerðum. LDL þýðir „Low-Density lipoprotein“ og þar er átt við próteinsameindina sem ferjar kólesteról áfram í blóðinu. Kólesteról er bara til af einni gerð og er nauðsynlegt fyrir allar frumur líkamans. Það eru víst til mismunandi stærðir af LDL og það eru þessar litlu sem eru óhollar fyrir okkur en þær stóru sem eru ekki óhollar fyrir okkur. Vanalega athuga læknar ekki stærðirnar á kólesterólsameindunum sem er algjört lykilatriði þegar það á að spá fyrir um hjartasjúkdóma. Fiturík/kolvetnalítil mataræði geta mögulega aukið magn "stórra" LDL sameinda, en minnka magn "litla" LDL, sem getur verið skaðlegt. Þar að auki hækkar slíkt mataræði HDL (góða) kólesterólið og minnkar tríglýseríð í blóði.
Ég er viss um það að eftir 5-10 ár verður landslagið í næringarfræði búið að breytast mikið og þeir verða búnir að átta sig á að það er aðallega ofneysla á kolvetnum og öðrum unnum mat sem er að valda hjartasjúkdómum en ekki mettuð fita. Það sem er talið almenn þekking í dag getur orðið úrelt á morgun, eins og við þekkjum vel.
En hefur maðurinn ekki verið að þróast sem grænmetisæta síðustu 10.000 ár?
Nei, landbúnaðarbyltingin varð ekki fyrr en fyrir 10.000 árum. Maðurinn er búinn að vera að þróast í milljónir ára. 10.000 ár er mjög stuttur tími í þróunarsögunni og maðurinn er mjög lítið búinn að breytast á þeim tíma. Þeir sem hafa skoðað fornsöguna hafa komist að því að maðurinn var að miklu leyti kjötæta, og því hefur maðurinn þróast við það að borða dýrafitu.
Hefurðu sannanir fyrir þessu?
Já, nýjar rannsóknir eru komnar sem hafna þeirri kenningu að mettuð fita valdi hjartasjúkdómum og fleiri rannsóknir sem sýna að mataræði með litlu kolvetni/mikilli fitu geti jafnvel verið vernandi gegn hjartasjúkdómum.
„A meta-analysis of prospective epidemiologic studies showed that there is no significant evidence for concluding that dietary saturated fat is associated with an increased risk of CHD or CVD. More data are needed to elucidate whether CVD risks are likely to be influenced by the specific nutrients used to replace saturated fat.“
Það var farið yfir margar rannsóknir sem kanna tenglsin á milli mettaðrar fitu og hjartasjúkdóma og niðurstaðan var: Það eru engin sjáanleg tengsl á milli.
„In this study of overweight and obese premenopausal women, those assigned to follow the Atkins diet had more weight loss and more favorable outcomes for metabolic effects at 1 year than women assigned to the Zone, Ornish, or LEARN diets.“
Tekið var hóp af of þungum konum og var þeim skipt niður í hópa og látnar prófa mismunandi mataræði. Atkins mataræðið (mikið af kjöti og öðrum feitum mat og lítið af kolvetnum) olli meira þyngdartapi og hafði mun betri áhrif á blóðgildin sem spá fyrir um hjartasjúkdóma.
Við þurfum að horfa aftur til fortíðar til, aftur að fornsteinöld (1,4milljón til 10.000 fyrir krist) til þess að komast að því hvers konar fæðu maðurinn þróaðist við að borða. Þá borðuðu menn ekkert brauð eða sælgæti, en mikið af rótum, grænmeti, ávöxtum, hnetum og sérstaklega mikið af kjöti og þannig mikið af mettaðri fitu.
Ég er algjörlega sammála þér og held að áróður um að fita sé slæm og kolvetni góð séu ástæðan fyrir því hvernig sé komið fyrir vesturlenska heiminum í dag.
ReplyDelete