Mynd: wikipedia.org
Kreatín er amínósýra, sem þýðir að sameindin hefur amínó-hóp (NH2) og sýruhóp (COOH). Kreatín er þó ekki eins og hinar 20 amínósýrurnar sem við fáum úr fæðu og líkaminn notar til að búa til prótein. Í stað þess myndar kreatín tengi við fosfat til þess að mynda sameind sem heitir kreatínfosfat og tekur þátt í orkugeymslu frumna og þá sérstaklega vöðvafrumna sem þurfa oft að framkalla mikla orku á stuttum tíma.
Vöðvafrumur (og reyndar allar aðrar frumur, jafnt í mönnum sem bakteríum) nota sameindina ATP (adenosine triphosphate) til þess að nýta orku. En sá forði sem fruman hefur af sameindinni ATP endist aðeins í mjög stuttan tíma og frumur þurfa að brenna fæðuefnum (fitu eða sykrum) til þess að framleiða meira ATP.
Vöðvafrumur af gerðinni IIb (stærstu og sterkustu vöðvaþræðirnir í líkamanum, tegund af rákóttum beinagrindarvöðvum) geta einnig búið til ATP með því að sundra sykrum í mjólkursýru. Þetta gera vöðvafrumurnar þegar þær þurfa að búa til mikla orku á stuttum tíma, en ATP magnið klárast fljótt og fruman hefur ekki undan við að brenna sykrum og fitu til þess að mynda orkuna.
En inn í þetta ferli grípur kreatínfosfat. Þegar vöðvafruman er í hvíld notar hún ATP til að tengja saman kreatínsameind og fosfatsameind til að búa til kreatínfosfatið (ensímið sem hvatar þetta hvarf, bæði fram og til baka, kallast creatine kinase). En á kreatínfosfat sameindinni er geymd orka sem hægt er að grípa til þegar fruman þarf að framkalla mikla orku á stuttum tíma, þannig gefur kreatínfosfat vöðvafrumunni auka orkuforða sem hún getur gripið til við mikla áreynslu. Þegar við tökum inn kreatín úr fæðu eða sem fæðubótarefni aukum við magn kreatínfosfats í vöðvafrumum og því hefur vöðvafruman meiri orku til að nota við mikla áreynslu.
Mynd: wikipedia.org
Líkaminn getur sjálfur framleitt kreatín í einhverju magni úr amínósýrunum arginine, glycine og methionine. Framleiðslan fer fram í lifur eða nýrum, en 95% af kreatíni líkamans er geymt í vöðvafrumum. Það að taka kreatín inn sem fæðubótarefni eykur magn kreatínfosfats í vöðvum um 20%. Menn fá einnig kreatín úr fæðu, aðallega úr matvælum eins og kjöti og fiski. Það kreatínfosfat sem er í vöðvum líkamans er blanda af því sem við fáum úr fæðu (eða sem fæðubótarefni) og því sem líkaminn framleiðir sjálfur.
Athugið að aukið kreatínmagn í vöðvafrumum veldur því líka að þær draga í sig meira vatn og er það ástæðan fyrir því að fólk þyngist oft smávægilega á fyrstu dögunum eftir að það byrjar að taka kreatín. Það er hugsanlegt að aukið magn vökva í vöðvafrumum geti haft áhrif á próteinmyndun í þeim og valdið því að vöðvamassi aukist. Ég tel reyndar að aðalástæðan fyrir því að kreatín valdi aukningu vöðvamassa sé sú að það hjálpi til við að lyfta þyngra sem þannig gefur vöðvunum meiri örvun sem veldur því að þeir hafa meiri ástæðu til að vaxa.
Virkni kreatíns við íþróttir
Kreatín hefur verið mjög mikið rannsakað og það telst vera vísindalega sannað að það að taka kreatín inn sem fæðubótarefni hefur töluverð áhrif á styrk og úthald við lyftingar og aðrar æfingar sem þarfnast þess að vöðvar framkalli mikla orku á stuttum tíma.
Íþróttamenn sem gætu haft gagn af því að nota kreatín sem fæðubótarefni eru t.d.: vaxtarræktarmenn, kraftlyftingamenn, spretthlauparar, fimleikamenn, hnefaleikamenn o.fl. Kreatín getur einnig verið mjög gagnlegt fyrir þá sem eru að stunda líkamsrækt sér til skemmtunar og heilsubótar, en það getur hjálpað þeim að bæta styrk og vöðvamassa.
Kreatín hefur engin áhrif á íþróttir sem reyna á þol og þar með loftháða öndun. Því munu íþróttamenn eins og langhlauparar ekki hafa neitt gagn af því að taka kreatín. Kreatínið gæti jafnvel valdið aukinni þyngd sem myndi hamla þeim.
Athugið að kreatín virkar misvel á fólk, það er ekki tryggt að allir muni sjá aukinn styrk eða úthald við að nota það, en að öllum líkindum munu flestir finna einhver áhrif. Konur geta einnig notað kreatín, en þær þurfa að gera sér grein fyrir því að það geti valdið auknum vöðvamassa, sem er ekki eitthvað sem allar konur sækjast eftir.
Kreatín fyrir heilann
Grænmetisætur fá nánast ekkert kreatín í gegnum fæðu þar sem að þær borða hvorki kjöt né fisk sem eru ríkustu kreatíngjafarnir í mataræðinu. Þetta getur valdið því að grænmetisætur hafi minni styrk og úthald en kjötætur vegna skorts á kreatíni í vöðvum. En vöðvarnir eru ekki eina líffærið sem geymir kreatín (þeir geyma 95%) heldur er líka eitthvað magn af kreatíni í hjartanu og heilanum.
"In this work, we tested the hypothesis that oral creatine supplementation (5g/day for six weeks) would enhance the intelligence test scores and working memory performance in 45 young adult, vegetarian subjects in a double-blind, placebo-controlled, cross-over design. Creatine supplementation had a significant positive effect on both working memory (backward digit span) and intelligence (Raven's Advanced Progressive Matrices), both tasks that require speed of processing. These findings underline a dynamic and significant role of brain energy capacity in influencing brain performance" [45 grænmetisætum var skipt í tvo hópa, annar hópurinn fékk 5 grömm á dag af kreatíni en hinn hópurinn fékk lyfleysu. Hópurinn sem fékk kreatín náði töluvert betri árangri á ýmsum greindarprófum miðað við hinn hópinn.]
"The purpose of this study was to examine the effect if creatine supplementation on the cognitive performance of elderly people. Participants were divided into two groups, which were tested on random number generation, forward and backward number and spatial recall, and long-term memory tasks to establish a basline level. Group 1 (n=15) were given 5g four times a day of placebo for 1 week, followed by the same dosage of creatine for the second week. Group 2 (n=17) were given placebo for both weeks. Participants were retested at the end of each week. Results showed a significant effect of creatine supplementation on all tasks except backward number recall. It was concluded that creatine supplementation aids cognition in the elderly." [32 eldri borgurum var skipt í tvo hópa, annar hópurinn fékk lyfleysu í 1 vika og svo kreatín í vikuna eftir það. Hinn hópurinn fékk lyfleysu báðar vikurnar. Hópurinn sem fékk kreatín náði töluvert betri árangri á ýmsum greindarprófum miðað við stýrihópinn.]
Heilinn er eitt af orkufrekustu líffærunum í líkamanum okkar og það virðist vera að kreatín hafi einhverju hlutverki að gegna þar. Þó hefur aldrei verið sannað að kreatín hafi nein áhrif á heilastarfsemina í heilbrigðu fólki, en það getur mögulega haft jákvæð áhrif á heilastarfsemi eldri fólks eða grænmetisætna.
Leiðbeiningar
Sú gerð kreatíns sem hefur verið mest rannsökuð er Creatine Monohydrate, sem er yfirleitt tekið í duftformi og nýtist líkamanum mjög vel. Það hafa einnig verið framleiddar fleiri gerðir af kreatíni, t.d. Creatine Ethyl Ester, en það hefur aldrei verið sannað að það hafi nein áhrif umfram Creatine Monohydrate. Það hafa einnig verið búnar til ýmsar "kreatín formúlur", þar sem fæðubótarefnaframleiðendur blanda einhverjum gerðum af kreatíni saman við önnur efni og mikið magn af sykri og fullyrða að slík blanda auki upptöku kreatíns í vöðvafrumur en ég hef ekki séð neinar sannanir fyrir slíku.
Það sem ég mæli með er 100% Creatine Monohydrate á duftformi.
Þeir skammtar sem hafa verið rannsakaðir mest eru:
- 20g á dag í nokkra daga, svo 5g á dag til að viðhalda.
- 5g á dag frá upphafi.
Ef menn eru mjög óþolinmóðir geta þeir tekið 20g af kreatíni á dag (5g fjórum sinnum á dag) til þess að ná kreatínforða vöðvanna upp sem allra fljótast og notað svo 5g á dag til að viðhalda. Það er einnig hægt að taka aðeins 5g á dag frá upphafi, en þá gæti það tekið ofurlítið lengri tíma fyrir kreatínið að ná fullri virkni.
Það er ekki víst að það sé nauðsynlegt að nota svona mikið magn. 2-3g á dag gætu verið nóg, það umframmagn kreatíns sem líkaminn notar ekki losar hann sig við í þvagi. Það er mælt með að taka pásur frá kreatíni öðru hverju, t.d. að nota það stöðugt í nokkrar vikur eða mánuði og taka svo hvíld inn á milli. Það tekur um 4 vikur eftir að notkun kreatíns er hætt fyrir það að ná aftur upphaflegu magni í vöðvunum.
Kreatín veldur engum alvarlegum aukaverkunum, en það getur valdið þyngdaraukningu (vatnsmagn í vöðvum), ógleði og öðrum óþægindum í meltingarvegi. Því hefur verið haldið fram að kreatín geti valdið aukinni tíðni krampa í vöðvum. Það er mælt með því að notendur kreatíns passi upp á að drekka nóg vatn yfir daginn. Kreatín getur valdið auknu álagi á nýrun og því eiga þær sem eru með nýrnasjúkdóma eða einhverja aðra læknisfræðilega kvilla að ráðfæra sig við lækni áður en þeir taka kreatín eða einhver önnur fæðubótarefni.
Kreatín er þó almennt vel þolað og flestir sem taka það finna ekki fyrir neinum aukaverkunum fyrir utan ofurlitla þyngdaraukningu sem stafar af aukinni upptöku vatns í vöðva.
Punktar:
- Kreatín eykur orkuforða vöðvafrumna.
- Kreatín getur gagnast í íþróttum þar sem þarf að framkalla mikla orku á stuttum tíma.
- Mælt er með að kaupa 100% Creatine Monohydrate og taka 5g á dag.
Það er mjög óþægileg áferð á kreatíni í duftformi, þar sem að það blandast ekki við vatn eins og t.d. salt, heldur leggst á botninn í vatninu eins og sandur. Kreatínið sjálft er bragðlaust.
ReplyDeleteÞetta veldur því að það getur verið mjög ógeðslegt að gleypa kreatínið.
Eftirfarandi aðferð er góð til þess að ná að gleypa þetta vandkvæðalaust:
- Taktu bolla og teskeið.
- Settu vatn ofan í bollan og helltu kreatíninu ofan í.
- Hrærðu hratt í vatninu með teskeiðinni þannig að kreatínið fari á hreyfingu.
- Gleyptu allt innihald bollans mjög snögglega á meðan að kreatínið er á hreyfingu.
- Fylltu bollan strax aftur af vatni, hrærðu vel aftur og gleyptu það kreatín sem þú náðir ekki í fyrstu tilraun.