High Intensity Interval Training

     HIIT er stytting á High-Intensity Interval Training, sem er gerð af þrekæfingum sem felur í sér að það eru gerðar nokkrar endurtekningar af mikilli áreynslu, með tímabilum af meðal áreynslu á milli. Þá er átt við að hlaupa t.d. mjög hratt í 15 sekúndur og labba í 60 sekúndur, hlaupa aftur mjög hratt í 15 sekúndur, o.s.frv. Þetta er vanalega ekki gert í mjög langan tíma, 15-20 mínútur teljast vera nægilegur tími til að ná góðri HIIT æfingu. Hægt er að stunda ýmsar gerðir af HIIT, t.d. að sippa, hjóla eða hlaupa upp brekku. Einnig er hægt að breyta tímahlutföllum við mikla áreynslu og meðal áreynslu.

     Þetta æfingaform hefur ákveðna kosti fram yfir venjulegt skokk eða hlaup, rannsóknir hafa sýnt fram á að HIIT hefur töluvert meiri áhrif á fitubrennslu og losun vaxtarhormóns (e. Growth Hormone) allt að 24 klukkustundum eftir æfingu. 

     Til þess að HIIT æfingar nái fram tilætluðum áhrifum þarf að tryggja að farið sé yfir mjólkursýruþröskuldinn, þ.e. að áreynslan sé það áköf að vöðvarnir nái ekki að brenna glúkósa eða fitu nógu hratt til þess að mynda orku fyrir átökin. Þá grípa vöðvafrumurnar til þess ráðs að sundra glúkósa í mjólkursýru til að mynda orku. Þetta þekkjum við sem lotfirrða öndun (e. Anaerobic Exercise). Í einni HIIT æfingu er farið nokkrum sinnum yfir mjólkursýruþröskuldinn með "hvíld" á milli þar sem vöðvarnir fá smá tíma til að jafna sig áður en átökin eru endurtekin og farið aftur yfir mjólkursýruþröskuldinn.


     Svona til gamans þá set ég hér inn myndir af heimsmeistaranum í 100 og 200 metra spretthlaupi og heimsmeistaranum í maraþoni.


Usain Bolt, heimsmeistari í 100 og 200m spretthlaupi. Mynd: waynejoseph.wordpress.org

Haile Gebrselassie, núerandi heimsmethafi í maraþonhlaupi. Mynd: atletismoenmexico.com

     Það er augljóst að spretthlauparinn er með miklu meiri vöðvamassa en langhlauparinn. Þessar myndir sanna ekki neitt og eru settar inn til gamans, en annars er það mjög algeng sjón að spretthlauparar séu með mikinn vöðvamassa og mjög lága fituprósentu á meðan langhlauparar eru léttir og grannir og með lítinn vöðvamassa.

Áhrif á hormónastarfsemi

     Samanburður á HIIT miðað við venjulegar þolæfingar við litla áreynslu leiða í ljós að HIIT eykur magn adrenalíns, noradrenalíns og vaxtarhormóns í blóði töluvert eftir aðeins 10 mínútur (1). Það virðist vera að aukin mjólkursýra í vöðvum sé nauðsynleg til þess að valda aukningu á vaxtarhormóni. Í rannsókn þar sem fólk með McArdle's sjúkdóm, sem veldur því meðal annars að vöðvarnir framleiða ekki mjólkursýru, var látið æfa og mælt magn vaxtarhormóns í blóði fyrir og eftir, kom í ljós að ef það er engin mjólkursýrumyndun þá verður engin aukin framleiðsla á vaxtarhormóni eftir æfingar (2). Vaxtarhormón hefur ýmis góð áhrif á líkamann, t.d. aukin fitubrennsla, því ætti að vera stefnt að því að fara yfir mjólkursýruþröskuldinn við æfingar, en það gerist t.d. við lyftingar sem valda líka aukningu á vaxtarhormóni.


HIIT fyrir fitubrennslu
     HIIT eykur súrefnisnotkun eftir æfingu (Excess Post-Exercise Oxygen consumption), töluvert meira en venjuleg loftháð þjálfun(3), sem gefur til kynna að efnaskiptin séu aukin fram yfir það sem þau eru í hvíld, rannsóknir sýna að þessi áhrif geta varað allt að 38 klukkustundum eftir æfingu(4). Einn þáttur í því að valda aukinni súrefnisnotkun eftir æfingu er uppsöfnuð mjólkursýra í blóði, en líkaminn þarf á auknu súrefni að halda eftir æfingu til þess að vinna úr mjólkursýrunni. Þetta er eitthvað sem við þekkjum sem "súrefnisskuld".


    Rannsóknir sýna að HIIT æfingar valda töluvert meira fitutapi en venjulegar þolæfingar. Samanburður var gerður á tveimur hópum þar sem annar hópur stundaði HIIT en hinn venjulega loftháða þjálfun, í 20 vikur. Kom í ljós að HIIT hópurinn missti allt að þremur sinnum meiri fitu undir húðinni(5), mælt með því að nota klíputöng á nokkra staði á líkamanum. Þetta var þrátt fyrir að HIIT hópurinn brenndi töluvert minni orku á meðan á æfingum stóð. Þetta gefur til kynna að HIIT sé töluvert áhrifaríkara til að brenna fitu en loftháð þjálfun.


Niðurstaða
     Það eru ótal vísindalegar rannsóknir sem sýna fram á það að HIIT æfingar eru töluvert virkari en venjulegar þolæfingar við að brenna fitu og hafa jákvæð áhrif á heilsu og líkamsbyggingu, það þarf ekki að gera meira en einfalda leit á google til að finna þær. HIIT æfingar ná þessum áhrifum á mun styttri tíma en ef væri til dæmis verið að skokka og mörgum finnst miklu skemmtilegra að taka nokkra spretti heldur en að eyða löngum tíma úti að skokka.


     Þó þarf að mæla með því við fólk sem er ekki við fulla heilsu að fara varlega í HIIT æfingar, eða að ráðfæra sig við lækni áður. Það er líka hægt að byrja á þessu við öruggar aðstæður, t.d. á hlaupabrettinu eða skíðagöngutækinu í ræktinni.


     Það er alls ekki ráðlagt að gera þetta oftar en einu sinni til tvisvar í viku! Ef þetta er gert rétt er þetta mjög mikil áreynsla fyrir líkamann og ef þetta er stundað mjög oft, sérstaklega ef einnig eru stundaðar lyftingar, er mjög auðvelt að ná fram einkennum ofþjálfunar en það er eitthvað sem á að forðast. Mælt er með að framkvæma HIIT æfingar á þeim dögum sem ekki eru stundaðar lyftingar þar sem að það getur verið fullmikið fyrir líkamann að gera bæði sama dag.

Hvað er paleo diet?

            Paleo diet er stytting á „paleolithic diet“, en paleolithic þýðir fornsteinöld. Þetta tímabil náði frá árunum 2.600.000 ár fyrir krist, þegar forferður mannsins byrjuðu að nota verkfæri, til ársins 10.000 fyrir krist, en landbúnaðarbyltingin varð á því tímabili og markar endalok fornsteinaldar.

            Hugsunin bak við slíkt mataræði er sú að borða mat sem er svipaður því sem mannkynið þróaðist við að borða. Mannkynið er mjög lítið búið að breytast erfðafræðilega séð frá því að landbúnaðarbyltingin varð, en mataræðið og umhverfið er búið að breytast verulega.

            Þegar frumstæðir ættbálkar í afkimum veraldar eru skoðaðir kemur í ljós að þeir eru miklu heilbrigðari en venjulegt fólk á vestrænum löndum. Hjá þessum frumstæðu ættbálkum, sem lifa sem veiðimenn og safnarar, eru offita, hjartasjúkdómar, krabbamein, tannskemmdir o.fl næstum algjörlega óþekktir, þó að þessir hópar hafi aldrei kynnst nútíma heilbrigðisþjónustu.

            Það verður því að teljast líklegt að það sé eitthvað í nútíma umhverfi okkar sem er að valda öllum þessum sjúkdómum og það bendir flest til að það sé mataræðið. Þetta hafa menn rekið augun í og prófað að líkja eftir því mataræði sem talið er að forfeður okkar hafi borðað fyrir landbúnaðarbyltingu. Þetta hefur gefið góðan árangur.

            Ég læt þetta myndband hér fylgja með, en á tæpum 6 mínútum útskýrir myndbandið mjög vel hvað paleo diet er. Ég mun svo skrifa nánari útlistun á því hvað á að borða og hvað á ekki að borða síðar. Myndbandið var gert af aðstandendum síðunnar Pay now, live later.